Ivedal , ivedal

+

Contrassegnati con IVEDAL Problemi di sonno - A Self Help guidepost tua esperienza di vedere gli altri (2 là) Questa guida è stata scritta da psicologi clinici da Newcastle, North Tyneside & amp; Northumberland Mental Health NHS Trust. Utilizzato qui con il permesso. "Mi lancio e girare per ore e ore. Non importa quello che faccio, io proprio non riesco a ottenere a dormire ". "Sono molto irrequieta per tutta la notte, spesso di veglia e non in grado di tornare a dormire". "Mi sveglio due o tre ore prima ho bisogno di alzarsi, e appena si trovano lì cercando di cadere di nuovo a dormire". "Non ho mai sentire come ho avuto una notte di sonno adeguato di. Dormo molto leggermente e sembra andare alla deriva dentro e fuori di sonno ". Questi sono tutti i commenti fatti da persone che soffrono di vari tipi di problemi di sonno. Questa guida si propone di aiutare a capire il vostro problema di sonno migliore e di imparare alcuni semplici modi per far fronte. A. COMPRENSIONE SONNO E problemi di sonno I problemi di sonno sono molto comuni e sono spesso indicati come l'insonnia. Uno studio in America ha rilevato che solo il 5% degli adulti ha riferito mai avere difficoltà a dormire. Un recente studio ha rilevato che ben il 30% della popolazione adulta è affetto da problemi di sonno. disturbi del sonno sono particolarmente comuni nelle donne, i bambini e gli over 65. In effetti, circa la metà della popolazione anziana si lamentano di insonnia. Pertanto, per avere difficoltà a dormire ad un certo punto è la tua vita è del tutto normale. Quanto sonno abbiamo bisogno? Le persone possono diventare molto in difficoltà quando si sentono che non stanno ottenendo un buon riposo notturno, che può rendere più difficile per arrivare a dormire. Ma che cosa è una normale quantità di sonno? Quanto sonno abbiamo bisogno? La risposta è che le persone variano notevolmente nella loro bisogno di sonno. C'è una idea popolare che tutti abbiamo bisogno di 7 a 8 ore di sonno ogni notte. Questo non è vero. Molti studi hanno dimostrato che variano tra il bisogno di 4 ore a notte fino a che necessita 10 ore o più. Anche la quantità di sonno una persona ha bisogno varia nel corso della loro vita. Ad esempio, un neonato trascorre 16-17 ore di sonno al giorno (anche se potrebbe non sembrare che ai genitori). Come i bambini crescono hanno bisogno di meno sonno, forse 11 ore intorno all'età di 5 anni e forse 8-9 ore come un adolescente. Con il tempo che qualcuno raggiunge i trentenni che possono richiedere meno di 8 ore, e il passare del tempo questa diventa sempre meno. Molte persone nei loro anni settanta richiedono meno di 6 ore di sonno. Non solo il bisogno di sonno variano da persona a persona, e con l'età, varia anche a seconda del livello di attività. Se qualcuno si è ritirato dal lavoro, possono essere meno attivi e quindi richiedono meno sonno. D'altra parte, se hanno una famiglia giovane e sono costantemente in movimento, allora essi possono richiedere un po 'di sonno. Ci sono diversi tipi di sonno? Il sonno non è come una lampadina che è on o off, ma ha diverse fasi, che varia da chiaro al sonno profondo. Almeno cinque tipi o fasi di sonno differenti sono stati identificati. In linea di massima, il sonno si divide in quella che viene chiamata REM (Rapid Eye Movement) e sonno non-REM. sonno REM si verifica più volte durante la notte ed è dove la maggior sogno è pensato di prendere posto. sonno non-REM è diviso in quattro fasi, ogni fase essendo un po 'più in profondità, quasi come una scala di sonno. .................. ..Drowsiness Fase 1 e REM ........................................sleep Fase 2 ............................................................ Deeper Sleep fase 3 .............................................................................. ..Deep sonno fase 4 Durante la notte, mentre dorme, la gente va su e giù per questa scala molti volte, e infatti svegliano più volte. In una notte tipica di un giovane adulto che dorme bene spenderà circa il 5% nella fase 1, il 50% in fase 2, il 28% nel sonno profondo (3 o 4) e circa il 25% durante il sonno REM. Come con la quantità di sonno abbiamo bisogno, il tipo di sonno che abbiamo cambia quando si invecchia. Il sonno nelle persone anziane tende ad essere più leggero e più rotto, con più fasi 1 e 2 del sonno e risveglio più frequenti. Per una persona tipica di età compresa tra 70, sonno profondo occupa meno del 10% di sonno della notte. Pertanto, i rapporti persona anziana svegliarsi più volte durante la notte. Nel sonno sintesi nelle persone anziane non tendono ad essere più brevi, più inquieto e più facilmente disturbato, ma dovrebbe comunque essere rinfrescante. Ci sono altri cambiamenti nel sonno? Non solo abbiamo bisogno di meno sonno e il sonno diventa più leggero e più rotto quando si invecchia, ma il nostro modello di quando dormiamo cambia spesso troppo. Diventa più probabile che facciamo cadere a dormire durante il giorno, quindi il nostro ritmo naturale del sonno può essere disturbato. Quali sono le cause problemi di sonno? Ci sono una serie di motivi per cui problemi di sonno possono sviluppare. effetti normale di invecchiamento - come detto, quando le persone invecchiano tendono a dormire meno profondamente e hanno bisogno di meno sonno. Non solo questo, ma a volte le persone sviluppano l'abitudine di cadere a dormire durante il giorno, che riduce di nuovo il bisogno di sonno durante la notte. Questo di per sé non è un problema, ma spesso non dormire diventa una causa più grande di preoccupazione, frustrazione e preoccupazione, che a sua volta porta a dormire meno bene. ragioni mediche per il sonno interrotto - ragioni mediche per poco sonno possono o non possono essere correlate a invecchiando. Alcuni esempi sono: la necessità di andare in bagno durante la notte si verifica più in età avanzata. Circa il 60% delle donne e circa il 70% degli uomini, di età superiore ai 65 alzarsi dal letto almeno una volta una notte per andare in bagno. Questo può accadere anche per altri motivi, naturalmente, come la gravidanza. Alzarsi dal letto di notte non è sempre un grande problema, ma può essere frustrante se è difficile tornare a dormire. Un altro motivo medico è il dolore. Anche questo può essere comune in età avanzata con dolori articolari come l'artrite. Il turbamento emotivo di perdita o di un lutto può influenzare il sonno e ancora una volta questo può essere più comune nelle persone anziane. Alcuni farmaci possono interferire con il sonno, quindi è opportuno verificare con il proprio medico se siete su qualsiasi tablet. Lo stress, l'ansia e la preoccupazione - il sonno è facilmente colpiti da come qualcuno si sente. Se qualcuno è preoccupante per qualcosa o che soffrono di stress, molto spesso si fatica a scendere a dormire. La depressione e umore basso - quando qualcuno si sente depresso, disturbi del sonno è comune. E 'abbastanza usuale per una persona depressa a svegliarsi presto la mattina e trovare difficoltà a tornare a dormire, o in alternativa di avere difficoltà a ottenere a dormire. Dintorni - possono fare una grande differenza per dormire. Per esempio, una camera che è più calda o fredda sopra, un letto che è troppo dura o troppo morbida, una camera che è troppo rumoroso o troppo luce può fare la differenza per quanto bene qualcuno dorme. Dormire in un posto strano può anche influenzare il sonno di qualcuno. routine di sonno disturbato - persone che lavorano turni che cambiano di frequente, spesso hanno difficoltà a dormire. Che tipo di problema di sonno avete? Selezionare le seguenti opzioni che si applicano a voi: a prendere sonno - Il problema più comune è il sonno difficoltà a dormire. Per alcune persone può richiedere diverse ore per scendere a dormire, ma una volta che sono addormentato la qualità del sonno è buona. Mantenere il sonno - Il prossimo problema più comune è un modello di sonno disturbato, con frequenti risveglio nel bel mezzo della notte e la difficoltà di tornare a dormire. Svegliarsi troppo presto - Un terzo problema è svegliarsi prima di quanto si desideri, di nuovo con la difficoltà di tornare a dormire. la qualità del sonno scadente - Inoltre, alcune persone riferiscono di sonno leggero, con sonno agitato, disturbato e incoerente. Sapere esattamente che tipo di problema di sonno avete può aiutare quando si tratta di cercare di trattare con esso. In sintesi I problemi di sonno sono molto comuni e colpiscono persone in modi diversi. Non vi è alcun "giusta" quantità di sonno come questo varia tra le persone e nel corso della vita. Problemi di sonno possono verificarsi per diversi motivi: a seguito di età; ragioni mediche; ragioni emotive; dintorni inutili; routine del sonno interrotto. Ci sono diversi tipi di problemi di sonno. E 'anche possibile pensare di avere un problema di sonno quando in realtà si sta ancora ricevendo abbastanza sonno, ma è diverso da quello che ci si aspetta. B. superare i tuoi problema di sonno Uno dei primi passi per superare le difficoltà del sonno è scoprire eventuali possibili cause e cercando di cercare soluzioni. Dorme il problema principale, o c'è un altro problema che può essere causa di avere difficoltà a dormire? Se c'è un altro problema, c'è qualcosa che si può fare su questo problema? Rivedere questi motivi comuni per l'insonnia e cercare di capire che se uno si applicano (barrare). Ci possono essere soluzioni diverse per i diversi problemi. Problema: Preoccuparsi non dormire a sufficienza si aspetta troppo sonno e preoccuparsi di non ottenere abbastanza? A volte le persone si trovano a letto e si preoccupano di non dormire. Come abbiamo già accennato, preoccuparsi di non dormire a sufficienza rende le cose peggiori. I pensieri del tipo "sarò esausta domani", "non arriverò mai a dormire", "Devo dormire, sta rovinando la mia salute", possono essere eseguiti attraverso la vostra mente. L'effetto di questo è che si sente teso e ansioso e meno probabilità di cadere nel sonno, che a sua volta porta a pensieri più preoccupante. Soluzione: provare a ricordarsi che la perdita di sonno non si farà male. Nessuno è mai morto per mancanza di sonno! Sai che sarà sempre addormentarsi alla fine. Sdraiato calmo e rilassato a letto può essere rinfrescante come il sonno (e ancora più piacevole perché sei sveglio per esperienza!). Non continuare a cercare di vedere ciò che il tempo è. Prova a mettere il sonno fuori di testa. Si dica che realmente non importa se si arriva a dormire oppure no. Avere un sogno ad occhi aperti invece a qualcosa di piacevole (per esempio una vacanza, che cosa faresti se vincessi po 'di soldi). A volte le persone trovano utile a mentire e forzare se stessi per stare sveglio. Questo può sembrare strano, ma spesso se qualcuno cerca di forzare gli occhi aperti la voglia di chiuderli e di andare a dormire diventa molto forte. Rilassamento può essere utile. Ci sono molti nastri di rilassamento / CD disponibili per l'acquisto. Inoltre ci possono essere opuscoli e nastri / CD per ritirare gratuitamente presso il vostro ambulatorio locale. Problema: ragioni mediche Ci sono uno dei motivi già citati, che si applicano a voi? Soluzione: Verificare se è possibile ricevere aiuto per quel problema. Ci possono essere forme alternative di sollievo dal dolore si potrebbe provare, per esempio. Problema: Perdita e lutto Hai sperimentato una perdita o un lutto recente? Soluzione: E 'molto comune avere disturbi del sonno dopo un lutto. Cercate di non aggiungere le difficoltà da preoccuparsi non dormire. Il vostro modello di sonno dovrebbe tornare alla normalità nel tempo. Parlando dei tuoi sentimenti possono aiutare, sia per un amico o per il medico di famiglia. Un volantino può essere disponibile nel vostro ambulatorio locale, su come affrontare un lutto. Problema: lo stato emotivo (ad esempio, ansia, depressione, stress) Siete affetti da sottolineare in questo momento? Oppure depresso o ansioso? Soluzione: Auto aiuto opuscoli possono essere disponibili al vostro intervento chirurgico locale per lo stress, la depressione e l'ansia. Può essere che è necessario il depressione o ansia trattata. Problema: Preoccupazione su altri problemi. La vostra mente facendo gli straordinari pensando a problemi come il lavoro, le relazioni, le preoccupazioni di denaro? Soluzione: Il seguente potrebbe aiutare. Uscire dal letto e sedersi un posto tranquillo e confortevole, con carta e penna. Annotare i problemi che si sta pensando di. Prendendo ogni problema, scrivere tutto ciò che si può forse pensare che si potrebbe fare per risolvere il problema. Scegliere la soluzione più utile e scrivere tutti i passi che si sta per bisogno di prendere per farlo. Scrivi come più possibile. Annotare gli eventuali ostacoli e di come si potrebbe affrontare loro. Quando si è finito dire a te stesso con fermezza "OK. Questo è tutto per ora. Non posso fare più niente in questo momento della notte. Io non ho intenzione di farmi preoccupare su di esso fino al mattino ". Trascorrere almeno mezz'ora esaurendo, la lettura di un giornale o ascoltando un pò di musica. Quando si inizia a sentire assonnato tornare a letto. Se ancora trovate a preoccuparsi, continuare a dire a te stesso: "Ho affrontato la mia preoccupazione per il momento. Preoccuparsi ora non aiuterà. Mi occupo di domani ". Se non scendere a dormire entro 15-30 minuti, non stare a letto - l'importanza di questo è discusso più avanti nella guida. Si possono trovare che ottenere aiuto in un'altra zona ha un effetto a catena sul vostro sonno. Il vostro sonno potrebbe raddrizzarsi se è possibile risolvere alcuni dei vostri altri problemi. Anche così, si può avere avuto in alcune "cattive abitudini", che non stanno aiutando si arriva a dormire. Molte persone hanno cattive abitudini di sonno e possono farla franca per la maggior parte della loro vita. Avere una sigaretta ultima cosa di notte non può essere un problema (anche se mai di essere consigliato a letto e male per la vostra brughiera per altri aspetti). Sdraiato sul letto a leggere per ore, bevendo caffè può andare bene per alcune persone per qualche tempo. Tuttavia, quando un problema di sonno inizia, è più utile per cercare di sbarazzarsi di qualsiasi cattive abitudini del sonno che abbiamo costruito nel corso degli anni. La seguente lista di controllo semplice di buone abitudini di sonno può aiutare. Le buone abitudini di sonno Cercate di non preoccuparsi di non dormire a sufficienza può essere che si stanno ottenendo abbastanza, ma è solo inferiore al previsto. Non prendere sonnellini durante il giorno per recuperare il ritardo, questo influenzerà il vostro ritmo naturale e solo aggiungere al vostro problema. Ricordate - che il nostro bisogno di dormire è una cosa individuale e ottiene di meno quando si invecchia. Si può tentare di ottenere troppo. Provate ad andare a letto più tardi e alzarsi prima. Contesto passare attraverso questa lista di controllo di base e vedere se ci sono cambiamenti semplici che si può fare: Noise (troppo rumoroso, troppo tranquillo)? Luce (troppo chiara, troppo scura)? Comfort di materasso (troppo duro, troppo morbido)? Temperatura di stanza (troppo caldo, troppo freddo)? È il vostro partner (o la mancanza di uno) tenervi svegli? (Dormire con qualcuno che russare può essere aggiunta al vostro problema di sonno.) Alimenti e Bevande Tutto ciò che contiene caffeina scattata nei pressi di andare a dormire ridurrà la qualità del sonno. Gli esempi includono caffè, tè, cioccolata calda e cola. E 'meglio non avere alcuna di queste cose entro quattro ore prima di coricarsi. Se si hanno un drink prima di coricarsi cercare di assicurarsi che sia decaffeinato. Il fumo di sigarette ultima cosa di notte possono tenervi svegli come la nicotina è uno stimolante. Se si fuma, cercare di avere l'ultima sigaretta di almeno quattro ore prima di coricarsi. Cerotti alla nicotina o gomme da masticare potrebbero anche influenzare il sonno. Farmaci e altri farmaci Alcuni farmaci possono influenzare il sonno, perché sono stimolanti. Se sta assumendo la medicina è la pena di verificare con il proprio medico o farmacista. Esempi sono alcuni farmaci per l'asma e per l'emicrania. Dormire compresse, mentre possono aiutare nel breve termine, sono spesso causa di problemi di sonno in quanto interferiscono con la qualità del sonno e possono alterare il sonno. Esse devono essere adottate solo per periodi molto brevi. L'alcol mentre le persone spesso si sentono assonnati dopo aver bevuto un sacco di alcol, ancora una volta la qualità del sonno è influenzata. E 'meglio evitare di bere grandi quantità di alcol vicino di andare a dormire se si hanno problemi di sonno. Coerenza cercare di ottenere un calendario coerente in modo che il vostro corpo sa dove si trova. Andare a letto e alzarsi più o meno allo stesso tempo è molto meglio durante l'insonnia che cercare di recuperare il sonno perduto o andare a letto presto o sonnecchiando in tempi dispari nel corso della giornata. Se si sente il bisogno di dormire in durante il fine settimana cercare di rendere non più di un'ora più tardi del solito. di routine pre-sonno Prova ad utilizzare l'ora prima di andare a letto per rilassarsi e prepararsi per il sonno. Nello stesso modo in cui non ci si aspetterebbe un bambino di andare direttamente da un gioco emozionante a letto, la maggior parte degli adulti hanno bisogno di rilassarsi. Per un bambino, una routine di andare a dormire aiuta con il processo di avvolgimento verso il basso, per esempio, il bagnetto, pigiama, denti spazzolati, storia, poi letto. Lo stesso vale per gli adulti. Cercare di ottenere in un modello. Stanchezza Questo può sembrare ovvio, ma non andare a letto fino a sonnolenza. Attività gradualmente aumentare la vostra attività durante il giorno e l'esercizio fisico, ma non esercitare troppo vicino al momento di coricarsi. Se non si è addormentato entro 30 minuti Alzati e sorseggiare un drink maltato come Horlicks. Ascoltare musica rilassante, leggendo un libro di relax o guardare qualcosa di noioso in TV fino a sonnolenza. Assicurarsi che il letto è associato con il sonno. Ad esempio, non guardare la TV, mangiare e parlare al telefono a letto. Queste semplici linee guida veramente in grado di migliorare il sonno, ma richiederà tempo. Si prega di essere paziente, il vostro duro lavoro pagherà anche se può richiedere molte settimane per sviluppare nuove abitudini di sonno. Riassunto Ci sono alcune semplici regole, che possono contribuire a migliorare il sonno. In sintesi, questi sono: Do ​​andare a letto e alzarsi alla stessa ora. Non avere una routine di andare a dormire e rilassarsi prima di coricarsi. Non alzarsi se si è preoccupante, o non sono addormentato dopo 30 minuti, e fare qualcosa di rilassante. Fare esercizio regolarmente, ma non in tarda serata. Mi ricordo che i cambiamenti del sonno durante tutto il nostro ciclo di vita e che la mancanza di sonno non ci danneggerà. Non assicurarsi che il proprio letto e camera da letto sono confortevoli, per esempio, rumore, temperatura, luce, ecc Fare controllare se eventuali farmaci che sta assumendo può essere che interessano il sonno. E ... Non preoccuparti di non dormire a sufficienza. Non stare a letto preoccuparsi di altri problemi. Non usare il letto per altre cose oltre il sonno. Non mangiare o bere caffeina di andare a dormire, e ridurre nel corso della giornata. Non fumare vicino al momento di coricarsi. Non bere alcolici vicino al momento di coricarsi. Non andare a letto fino a sonnolenza. Non prendere sonnellini durante il giorno. Non stare a letto più a lungo per recuperare il sonno perduto. Queste tecniche sono state rivelarsi aiutare molte persone, ma prendere tempo e duro lavoro. Buona fortuna e dormire bene. Opinioni di IT OPMERKINGS